Łukasz Sapota Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Witajcie, zaczynam przygodę z siłownia.Potrzebuje na początek jakiś sprawdzony plan treningowy.Chciałbym aby plan był ukierunkowany w kierunku masy i ogólnie sprawności fizycznej dla zdrowia.Znalazłem gotowy plan ale trzeba by go sprawdzić i wnieść poprawki ponieważ np nie mam hantli.Mam tylko prosty gryf i ok 60 kg obciążenia + taką ławeczkę:Chciałbym aby zamienić tak ćwiczenia żeby ją maksymalnie wykorzystać.Mam to w domu i mogę ćwiczyć 3 lub 4 dni.Znalazłem taki plan:Pytanie od ilu KG zacząć na sztandze, na nogach i od ilu na zamontowanych rozpiętkach i co ile zwiększać.PoniedziałekKlatka:- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 (nie rozumiem trochę zapisu, 3x... czyli 12-10-8 ? czy 12-10-8 12-10-8 12-10-8?)- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10 ( tu już nie mam sztangielek, mogę to robić na urządzeniu z ławki?)Triceps:-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8ŚrodaPlecy:- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8- martwy ciąg 3 x 12-10-8 (ile KG?)Biceps:- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ;chwyt młotkowy 3 x 12-10-8 ( tu też nie mam sztangielek )Przedramię:- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10PiątekUda/łydki-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10Barki:-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8-szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)(nie mam sztangi łamanej)-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8 ( nie mam sztangielek)do tego jeszcze 2 x w tygodniu trening brzuchanp 2 x bruszki po 502 x wypchnięcie nóg w leżeniu 2 x 25- 30Co sądzicie? Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
dembis Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Stary mam złamany nadgarstek więc nie chce mi się rozpisywać ale to forum motocyklowe:PZajrzuj tutaj http://www.sfd.pl/ bardzo fajne forum z gotowymi programami treningowymi i propozycjami suplementów! Powodzenia i wytrwałości w budowaniu masy i pamietaj podstawa to porządne "stejki" Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Mateo CBR Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 3 x 12-10-8 oznacza tyle, że w pierwszej serii robisz 12 powtórzeń, w drugiej 10 a w trzeciej 8. Przede wszystkim dieta, bez tego ani rusz. Dieta to ok 70% sukcesu. Bez hantli będzie Ci raczej ciężko, nie zrobisz rozpiętek więc klaty dobrze nie wyćwiczysz.Na początek bierzesz jakiś ciężar i robisz 12 powtórzeń, jak czujesz, że możesz zrobic jeszcze kilka powtórzeń to waga jest za mała, jak zrobisz tylko 6 to za duża. Optymalnie jest dobrać ciężar na 8-10 powtórzeń. Nóg nie wyćwiczysz tylko na przysiadach (a już na pewno nie z 60 Kg), nogi potrzebują dużej stymulacji. Ponadto polecam robić łydy dwa razy w tygodniu. Nie lepiej Ci zapisać się na jakąś siłownie? Nie jest to drogie a więcej sprzętów.Zajrzyj też na http://www.kfd.pl znajdziesz tam filmiki jak poprawnie wykonywać ćwiczenia (zwłaszcza martwy ciąg który jest bardzo trudnym ćwiczeniem). Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Marek-J-bie Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Daj sobie spokój z siłkami w domu. Przerabiałem. Krzywde sobie zrobisz.Jak wyżej kolega mówił dieta , min 3 razy siłka W TYGODNIU i suple.. Zostaw sterydy. Aby je brać musisz duuuuużo wiedzieć. Siłownie przerabiałem przez 3,5 roku. Pamiętaj każdy organizm jest inny i każdy inaczej reaguje. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
onkel pyjter Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Mój organizm po domowym martwym ciągu zareagował dośc brutalnie - coś poszło nie tak, mięśnie w okolicach karku zaprotestowały powodując dwutygodniowy ból głowy (non stop!), kręgi czuję do dziś a było to ze 2 lata temu. Lekarz zaordynował RTG szyi, potem terapię, jakieś naświetlania, lasery itp atrakcje. Muszę uważać, chodzić na masaże pleców i odpuściłem siłownię. Dodam tylko, że sztanga przy MC nie miała założone więcej niż 30kg. Jestem żywym przykładem na słowa Marka także uważaj na siebie. Aha - jest plus tej sytuacji! Posprzedawałem ławeczkę, gryfy, hantle itp akcesoria i za odzyskaną kasę kupiłem se opony do moto Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Marek-J-bie Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Onkel - dam Ci namiary na zajebistego kręgarza.......... wyleczy.Ja miałem na maszynie na plecy 240kg . Maszyna T - i 120 kg i mnie chłopaki wyprowadzali z siłki. Kręgarz załatwił sprawę, ale postawił sprawę jasno-- zero siłowni i "wspomagaczy". Mięśnie rosną szybko- ścięgna NIE.W łapie miałem w szczycie 46cm , ważyłem 120 kg/ ponad. Jak zaczynałem ważyłęm 68 - jak pożarłem na obiad.Teraz jest ok 100 i tak się utrzymuje.W domu to się odpoczywa , ćwiczy się na siłowni. Jak przegniesz pałe i Cię sztanga przywali czy kręgi strzelą-- jesteś kaleką. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
kawasakiER6 Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 jak nie masz sprzętu to poszukaj w necie P90X, to jest ogólnorozwojowy trening, również na masę. A tak poza tym to dieta. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Łukasz Sapota Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Autor Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Panowie ja chcę na spokojnie, bardziej dla sportu, ale jeśli przybędzie mi parę cm to nie ma problemu. Mam siedzący tryb życia, chciałem wzmocnić mięśnie bo powoli czuję się jak stary dziadek Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
onkel pyjter Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 To zupełnie tak jak ja chciałem. Nie odradzamy Ci aktywnego trybu życia ale przestrzegamy - zdrowie ma się tylko jedno a sporty siłowe to powazna sprawa, wymagająca nadzoru fachowca. Przymajmniej w pierwszej fazie. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Marek-J-bie Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Idż na siłownie. Ok 100 na miesiąc - a dużo się dowiesz. Nawet małym ciężarem zrobisz sobie krzywdę. Jak dla sportu to proponuje spacer z kijkami lub rower. Na siłownie trza mieć czas , kase i łeb na karku. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
kawasakiER6 Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 ja rownież polecam rower, rolki, albo szybkie spacery, ja staram sie ruszać codziennie. zawsze robię jedno - albo rower, albo spacer, a jak mam malo czasu to bieganie bo spala najwiecej kalorii a wcale nie trzeba dlugo biegać. wystarczy codziennie sie poruszać z godzinke do dwóch no i dieta Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
czypikRR Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Kolego co do tego treningu to na mase słaby za mało seri na plecy,klatke triceps i biceps o brzuchu nie wspominając. Albo trening na mase albo ćwiczenie dla sportu:P Dieta, systematyczność, suplementy, systematyczność to w temacie masy, a dla sportu polecam plan FBW po 3 serie na każdą partie mięsni na jednym treningu + bieganie albo rowerek.Pozdrawiam Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
FRESH Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Onkel - dam Ci namiary na zajebistego kręgarza.......... wyleczy.Ja miałem na maszynie na plecy 240kg . Maszyna T - i 120 kg i mnie chłopaki wyprowadzali z siłki. Kręgarz załatwił sprawę, ale postawił sprawę jasno-- zero siłowni i "wspomagaczy". Mięśnie rosną szybko- ścięgna NIE.W łapie miałem w szczycie 46cm , ważyłem 120 kg/ ponad. Jak zaczynałem ważyłęm 68 - jak pożarłem na obiad.Teraz jest ok 100 i tak się utrzymuje.W domu to się odpoczywa , ćwiczy się na siłowni. Jak przegniesz pałe i Cię sztanga przywali czy kręgi strzelą-- jesteś kaleką. Też znam jednego - Hary z Tybetu Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Marek-J-bie Opublikowano 1 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 1 Sierpnia 2013 A ja znam takiego z Jastrzębia co wyrwał mnie z tego że mi żona rano skarpetki i buty zakładała. Bo na siłowni przesadziłem.Byłem u Harego.Pogładził mnie po udzie dotknął karku i skasował półtorej stówy. Łeb mnie na**erdala , a na udzie dostałem wysypki.FRESH może Ty na k*ry idż ???Kultowy filmik. Ze 100 razy go oglądałem. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Łukasz Sapota Opublikowano 2 Sierpnia 2013 Autor Udostępnij Opublikowano 2 Sierpnia 2013 Ok, w takim razie szukam treningu ogólnorozwojowego z wykorzystaniem takiej ławeczki. Uploaded with ImageShack.us Ułożyłem coś takiego, proszę o sprawdzenie i podpowiedz ile powtórzeń i ile serii na każde ćwiczenie? PONIEDZIAŁEKKLATKA - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomejTRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi leżącPLECY - podciąganie sztangi leżąc na ławce głową w dół (sztanga pod ławką)BICEPS - uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytemNOGI - prostowanie nóg siedząc na maszynieBARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojącBRZUCH - skłony leżąc płasko SRODAKLATKA - rozpiętki na maszynieTRICEPS - wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytemPLECY - skłony ze sztangą trzymaną na karkuBICEPS - uginanie ramion ze sztanga stojąc nadchwytemNOGI - przysiady ze sztangą na barkachBARKI - wyciskanie sztangi zza głowy siedzącBRZUCH - brzuszki tradycyjne PIATEKKLATKA - wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnejTRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w siadziePLECY - martwy ciągBICEPS - uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzieNOGI - HACK - przysiadyBARKI - podciąganie sztangi wzdłuż tłowiaNOGI - unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
luckyluke28 Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 4 Sierpnia 2013 I jeszcze nie zapomnij o odpowiedniej motywującej nucie + plan treningowy w tekscie dla jeszcze lepszych efektow.. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
kawasakiER6 Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 4 Sierpnia 2013 wydaje mi sie ze troche za mało ćwiczeń na klatkę mógłbyś za jednym razem robić np rozpiętki w opadzie, wyciskanie sztangi prosto i w ukosie a na koniec dobić sobie pompki, nastepnym razem zrobić sobie wyciskanie prosto, wyciskanie w opadzie, rozpiętki w ukosie i dobić pompeczki na koniec, jedno ćwiczenie to moze byc troszke za mało Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Łukasz Sapota Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Autor Udostępnij Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Ale na każdą partię za mało czy tylko na klatkę za mało? Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
kawasakiER6 Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 4 Sierpnia 2013 na każdą partię, jedno ćwiczenie dziennie nie przyniesie pewnie żadnego efektu, pewnie nawet nie poczujesz że coś zrobiłeś Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Łukasz Sapota Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Autor Udostępnij Opublikowano 4 Sierpnia 2013 to miał być trening dla zdrowia ale ok połączę z innych dni po 2 ćwiczenia na każdą partię. Teraz pytanie po ile ćwiczeń i ile serii. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Marek-J-bie Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Chłopie.............. plan do dupy.Robisz klate w jeden dzień - rób klate. Wyciskanie , rozpietki w różnych pozach. Nie robisz klaty i nóg w jednym dniu!!!!! Robisz - plecy , - klate , - nogi. Zawsze zaczynasz od największych mieśni. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
dembis Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Z mojego doświadczenia najlepiej spisywał się plan w takiej konfiuracji ;Poniedziałek; klatka plus tricepsŚroda: barki plus bicepsPiątek: plecySobota: nogiW każdym dniu na koniec trochę kardio, areobów no i brzuch zawsze na koniec. Jak pisza chłopaki zaczynasz od największych partii mięśniowych, ale na początek nie przesadzaj tylko daj sobie 2 tyg na "rozruch" i ćwicz lajtowo!Powodzenia Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
kawasakiER6 Opublikowano 4 Sierpnia 2013 Udostępnij Opublikowano 4 Sierpnia 2013 no ja od siebie moge polecić co najmniej 4 cwiczenia na daną partię i tak jak kolega pisał najlepiej mięśnie po przekątnej, czyli np. klatka - triceps, plecy - biceps, barki - nogi czy tam różne inne konfiguracje, Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.