Plan treningowy na masę dla początkującego, pomóżcie ułożyć :)

[Łukasz Sapota]

Witajcie, zaczynam przygodę z siłownia.

Potrzebuje na początek jakiś sprawdzony plan treningowy.

Chciałbym aby plan był ukierunkowany w kierunku masy i ogólnie sprawności fizycznej dla zdrowia.

Znalazłem gotowy plan ale trzeba by go sprawdzić i wnieść poprawki ponieważ np nie mam hantli.

Mam tylko prosty gryf i ok 60 kg obciążenia + taką ławeczkę:

Chciałbym aby zamienić tak ćwiczenia żeby ją maksymalnie wykorzystać.

Mam to w domu i mogę ćwiczyć 3 lub 4 dni.

Znalazłem taki plan:

Pytanie od ilu KG zacząć na sztandze, na nogach i od ilu na zamontowanych rozpiętkach i co ile zwiększać.

Poniedziałek

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 (nie rozumiem trochę zapisu, 3x... czyli 12-10-8 ? czy 12-10-8 12-10-8 12-10-8?)

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8

- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10 ( tu już nie mam sztangielek, mogę to robić na urządzeniu z ławki?)

Triceps:

-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8

-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8

Środa

Plecy:

- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8

- martwy ciąg 3 x 12-10-8 (ile KG?)

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8

- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ;chwyt młotkowy 3 x 12-10-8 ( tu też nie mam sztangielek )

Przedramię:

- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10

- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10

Piątek

Uda/łydki

-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10

-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10

-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10

Barki:

-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8

-szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)(nie mam sztangi łamanej)

-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8 ( nie mam sztangielek)

do tego jeszcze 2 x w tygodniu trening brzucha

np 2 x bruszki po 50

2 x wypchnięcie nóg w leżeniu 2 x 25- 30

Co sądzicie?

[dembis]

Stary mam złamany nadgarstek więc nie chce mi się rozpisywać ale to forum motocyklowe:P

Zajrzuj tutaj http://www.sfd.pl/ bardzo fajne forum z gotowymi programami treningowymi i propozycjami suplementów! Powodzenia i wytrwałości w budowaniu masy i pamietaj podstawa to porządne "stejki"

[Mateo CBR]

3 x 12-10-8 oznacza tyle, że w pierwszej serii robisz 12 powtórzeń, w drugiej 10 a w trzeciej 8.

 

Przede wszystkim dieta, bez tego ani rusz. Dieta to ok 70% sukcesu.

 

Bez hantli będzie Ci raczej ciężko, nie zrobisz rozpiętek więc klaty dobrze nie wyćwiczysz.

Na początek bierzesz jakiś ciężar i robisz 12 powtórzeń, jak czujesz, że możesz zrobic jeszcze kilka powtórzeń to waga jest za mała, jak zrobisz tylko 6 to za duża. Optymalnie jest dobrać ciężar na 8-10 powtórzeń.

 

Nóg nie wyćwiczysz tylko na przysiadach (a już na pewno nie z 60 Kg), nogi potrzebują dużej stymulacji. Ponadto polecam robić łydy dwa razy w tygodniu.

 

Nie lepiej Ci zapisać się na jakąś siłownie? Nie jest to drogie a więcej sprzętów.

Zajrzyj też na http://www.kfd.pl znajdziesz tam filmiki jak poprawnie wykonywać ćwiczenia (zwłaszcza martwy ciąg który jest bardzo trudnym ćwiczeniem).

[Marek-J-bie]

Daj sobie spokój z siłkami w domu. Przerabiałem. Krzywde sobie zrobisz.

Jak wyżej kolega mówił dieta , min 3 razy siłka W TYGODNIU  i suple.. Zostaw sterydy.

 

Aby je brać musisz duuuuużo wiedzieć.

 

Siłownie przerabiałem przez 3,5 roku. Pamiętaj każdy organizm jest inny i każdy inaczej reaguje.

[onkel pyjter]

Mój organizm po domowym martwym ciągu zareagował dośc brutalnie - coś poszło nie tak, mięśnie w okolicach karku zaprotestowały powodując dwutygodniowy ból głowy (non stop!), kręgi czuję do dziś a było to ze 2 lata temu. Lekarz zaordynował RTG szyi, potem terapię, jakieś naświetlania, lasery itp atrakcje. Muszę uważać, chodzić na masaże pleców i odpuściłem siłownię. Dodam tylko, że sztanga przy MC nie miała założone więcej niż 30kg. Jestem żywym przykładem na słowa Marka także uważaj na siebie. Aha - jest plus tej sytuacji! Posprzedawałem ławeczkę, gryfy, hantle itp akcesoria i za odzyskaną kasę kupiłem se opony do moto

[Marek-J-bie]

Onkel - dam Ci namiary na zajebistego kręgarza.......... wyleczy.

Ja miałem na maszynie na plecy 240kg . Maszyna T - i 120 kg i mnie chłopaki wyprowadzali z siłki. Kręgarz załatwił sprawę, ale postawił sprawę jasno-- zero siłowni i "wspomagaczy". Mięśnie rosną szybko- ścięgna NIE.

W łapie miałem w szczycie 46cm , ważyłem 120 kg/ ponad. Jak zaczynałem ważyłęm 68 - jak pożarłem na obiad.

Teraz jest  ok 100 i tak się utrzymuje.

W domu to się odpoczywa , ćwiczy się na siłowni. Jak przegniesz pałe i Cię sztanga przywali czy kręgi strzelą-- jesteś kaleką.

[kawasakiER6]

jak nie masz sprzętu to poszukaj w necie P90X, to jest ogólnorozwojowy trening, również na masę. A tak poza tym to dieta.

[Łukasz Sapota]

Panowie ja chcę na spokojnie, bardziej dla sportu, ale jeśli przybędzie mi parę cm to nie ma problemu. Mam siedzący tryb życia, chciałem wzmocnić mięśnie bo powoli czuję się jak stary dziadek

[onkel pyjter]

To zupełnie tak jak ja chciałem. Nie odradzamy Ci aktywnego trybu życia ale przestrzegamy - zdrowie ma się tylko jedno a sporty siłowe to powazna sprawa, wymagająca nadzoru fachowca. Przymajmniej w pierwszej fazie.

[Marek-J-bie]

Idż na siłownie. Ok 100 na miesiąc - a dużo się dowiesz. Nawet małym ciężarem zrobisz sobie krzywdę.  Jak dla sportu to proponuje  spacer z kijkami  lub rower. Na siłownie trza mieć czas , kase i łeb na karku. 

[kawasakiER6]

ja rownież polecam rower, rolki, albo szybkie spacery, ja staram sie ruszać codziennie. zawsze robię jedno - albo rower, albo spacer, a jak mam malo czasu to bieganie bo spala najwiecej kalorii a wcale nie trzeba dlugo biegać. wystarczy codziennie sie poruszać z godzinke do dwóch

 

no i dieta

[czypikRR]

Kolego co do tego treningu to na mase słaby za mało seri na plecy,klatke triceps i biceps o brzuchu nie wspominając. Albo trening na mase albo ćwiczenie dla sportu:P  Dieta, systematyczność, suplementy, systematyczność to w temacie masy, a dla sportu polecam plan FBW po 3 serie na każdą partie mięsni na jednym treningu + bieganie albo rowerek.

Pozdrawiam

[FRESH]

Onkel - dam Ci namiary na zajebistego kręgarza.......... wyleczy.

Ja miałem na maszynie na plecy 240kg . Maszyna T - i 120 kg i mnie chłopaki wyprowadzali z siłki. Kręgarz załatwił sprawę, ale postawił sprawę jasno-- zero siłowni i "wspomagaczy". Mięśnie rosną szybko- ścięgna NIE.

W łapie miałem w szczycie 46cm , ważyłem 120 kg/ ponad. Jak zaczynałem ważyłęm 68 - jak pożarłem na obiad.

Teraz jest  ok 100 i tak się utrzymuje.

W domu to się odpoczywa , ćwiczy się na siłowni. Jak przegniesz pałe i Cię sztanga przywali czy kręgi strzelą-- jesteś kaleką.

 

 

Też znam jednego - Hary z Tybetu

[Marek-J-bie]

A ja znam takiego z Jastrzębia co wyrwał mnie z tego że mi żona rano skarpetki i buty zakładała. Bo na siłowni przesadziłem.

Byłem u Harego.Pogładził mnie po udzie dotknął karku i skasował półtorej stówy. Łeb mnie na**erdala , a na udzie dostałem wysypki.

FRESH może Ty na k*ry idż ???

Kultowy filmik.  Ze 100 razy go oglądałem.       

[Łukasz Sapota]

Ok, w takim razie szukam treningu ogólnorozwojowego z wykorzystaniem takiej ławeczki.

 

Uploaded with ImageShack.us

 

Ułożyłem coś takiego, proszę o sprawdzenie i podpowiedz ile powtórzeń i ile serii na każde ćwiczenie?

 

PONIEDZIAŁEK

KLATKA - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi leżąc

PLECY - podciąganie sztangi leżąc na ławce głową w dół (sztanga pod ławką)

BICEPS - uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem

NOGI - prostowanie nóg siedząc na maszynie

BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

BRZUCH - skłony leżąc płasko

 

SRODA

KLATKA - rozpiętki na maszynie

TRICEPS - wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem

PLECY - skłony ze sztangą trzymaną na karku

BICEPS - uginanie ramion ze sztanga stojąc nadchwytem

NOGI - przysiady ze sztangą na barkach

BARKI - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

BRZUCH - brzuszki tradycyjne

 

PIATEK

KLATKA - wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej

TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

PLECY - martwy ciąg

BICEPS - uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie

NOGI - HACK - przysiady

BARKI - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia

NOGI - unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.

[luckyluke28]

I jeszcze nie zapomnij o odpowiedniej motywującej nucie + plan treningowy w tekscie  

dla jeszcze lepszych efektow..

[kawasakiER6]

wydaje mi sie ze troche za mało ćwiczeń

 

na klatkę mógłbyś za jednym razem robić np rozpiętki w opadzie, wyciskanie sztangi prosto i w ukosie a na koniec dobić sobie pompki, nastepnym razem zrobić sobie wyciskanie prosto, wyciskanie w opadzie, rozpiętki w ukosie i dobić pompeczki na koniec, 

 

jedno ćwiczenie to moze byc troszke za mało

[Łukasz Sapota]

Ale na każdą partię za mało czy tylko na klatkę za mało?

[kawasakiER6]

na każdą partię, jedno ćwiczenie dziennie nie przyniesie pewnie żadnego efektu, pewnie nawet nie poczujesz że coś zrobiłeś

[Łukasz Sapota]

to miał być trening dla zdrowia ale ok połączę z innych dni po 2 ćwiczenia na każdą partię. Teraz pytanie po ile ćwiczeń i ile serii.

[Marek-J-bie]

Chłopie.............. plan do dupy.

Robisz klate  w jeden dzień - rób klate. Wyciskanie , rozpietki w różnych pozach.

 

Nie robisz klaty i nóg w jednym dniu!!!!!

 

Robisz - plecy , - klate , - nogi.

 

 

Zawsze zaczynasz od największych mieśni.

[dembis]

Z mojego doświadczenia najlepiej spisywał się plan w takiej konfiuracji ;

Poniedziałek; klatka plus triceps

Środa: barki plus biceps

Piątek: plecy

Sobota: nogi

W każdym dniu na koniec trochę kardio, areobów no i brzuch zawsze na koniec. Jak pisza chłopaki zaczynasz od największych partii mięśniowych, ale na początek nie przesadzaj tylko daj sobie 2 tyg na "rozruch" i ćwicz lajtowo!

Powodzenia

[kawasakiER6]

no ja od siebie moge polecić co najmniej 4 cwiczenia na daną partię i tak jak kolega pisał najlepiej mięśnie po przekątnej, czyli np. klatka - triceps, plecy - biceps, barki - nogi czy tam różne inne konfiguracje,