Ranking

W temacie siłowni mogę się coś wypowiedzieć bo ćwiczę hobbystycznie od 16 roku życia. Zaczynałem jak każdy priorytetem była klatka i biceps nóg nie ćwiczyłem przez wiele lat, ale po tych kilku latach ćwiczeń mam pewne wnioski i spostrzeżenia którymi mogę się podzielić. Zgadzam się z kolegą Waglavem i polecam ćwiczenia wielostawowe. Co to ćwiczenia wielostawowe to takie które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Każdy porządny trening powinien zawierać przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskanie na ławce leżąc, wyciskanie nad głowę stojąc, można dorzucić pompki na poręczach i podciąganie na drążku. A jak to wygląda na siłowniach? Co najmniej połowa (jak nie nawet 75%) osób nie ćwiczy przysiadów ani martwego ciągu a to dwa najlepsze ćwiczenia, dające najwięcej oraz wspomagające rozwój innych mięśni. Kiedyś ich nie ćwiczyłem, później ich nienawidziłem a teraz je uwielbiam. Wyciskanie na ławce też jest bardzo dobrym ćwiczeniem, ale nie jest tak dobre i przydatne w życiu na przysiady i martwy ciąg. Bo w sumie kiedy wykonujecie ruch jak podczas wyciskania sztangi na ławce? No chyba tylko jak chcecie dać komuś w zęby albo może podczas łóżkowych akrobacji z partnerką A jednak nóg używamy cały czas, cały czas coś podnosimy i dźwigamy, stąd silne nogi i plecy powinny są przydatne W sumie mógłbym o tym pisać i rozmawiać godzinami, więc może skrócę swój wywód Jak ktoś szuka planu to polecam coś w ten deseń https://stronglifts.com/5x5/ Tak w skrócie plan to FBW (Full Body Workout) czyli trening całego ciała podczas jednej wizyty na siłowni. Uważam że nie ma lepszego treningu dla osób ćwiczących dla poprawy sylwetki lub samopoczucia niż FBW. Jest jeszcze coś takiego jak split czyli podzielnie grup na dany dzień tygodnia przykładowo taki standard Poniedziałek klatka i biceps, Środa Plecy i triceps, Piątek nogi i barki Ale osobiście uważam że to dobre tylko dla osób na dopingu i lepszy jest trening FBW (kiedyś ćwiczyłem splita a chyba od 7 lat FBW) Ćwiczenia typu biceps triceps etc powinniśmy traktować jako dodatki i na początku można z nich zrezygnować (ćwiczy się je podczas ćwiczeń wielostawowych) Jako ciekawostkę podam że było kiedyś badanie przeprowadzone na grupie ludzie i ukazało się że jednej grupie urosły bicepsy od przysiadów ze sztangą Niestety jak ktoś chce zrzucić wagę to niezbędna jest dieta. Znaczy jak ktoś dołoży aktywność na siłowni (zakładając ze wcześniej nie ćwiczył) i będzie się odżywiał jak wcześniej to jest szansa że straci kg, ale ćwiczenia nakręcają metabolizm. Przykładowo jak w poniedziałek zrobię ciężkie przysiady wyciskanie i wiosłowania to we wtorek mam większy apetyt (w sumie to zawsze mam duży apetyt ? ) Unikajcie głodówek i diet typu cudownych diet typu 1500kcal to niestety może przynieść więcej szkody niż pożytku. Trzeba znaleźć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i je delikatnie obcinać. Są do tego kalkulatory i można się tego nauczyć choć to sprawa indywidualna (wiek, waga, wzrost, rodzaj pracy, intensywność treningowa) Przykładowo jak komuś wyjdzie zapotrzebowanie 2800kcal to nie wchodzimy na 1500kcal tylko obserwujemy wagę i obcinamy 100-300kcal w sumie im wolniejsze zbijanie wagi tym lepiej dla organizmu, choć wiadomo że każdy chciałby mieć efekty jak najszybciej

Tak od siebie dołożę, że warto do treningu cardio dołożyć również elementy treningu siłowego. Gdy rosną mięśnie tkanka tłuszczowa lepiej się spala bo organizm potrzebuję dużo więcej energii. Jednak trzeba uważać bo przy zbyt dużej nadwadze można sobie uszkodzić stawy, więc proponuję zamiast dźwigania żelastwa i/lub wykonywania izolowanych ćwiczeń na maszynach zainteresować się ćwiczeniami wielostawowymi, takie jak przysiady, pompki, podciagania na drążku (oczywiście progresować od łatwiejszych odmian tych ćwiczeń). Warto zainteresować się kalisteniką, zaoszczędzi się trochę gotówki a efekty mogą zaskoczyć wielu siłownianych pakerów